La dieta a Zona
Negli anni 90 il biochimico statutinense Barry Sears idea la dieta a zona, il principio su cui si basa è mantenere la quantità di insulina in una "zona" ne troppo bassa, ne troppo alta, il principi si riferisce alla pratica farmaceutica per definire la giustà quantità di farmaco neccessaria affinchè sia efficace, troppo poco non sarebbe utile, troppo potrebbe essere dannoso.
Secondo Sears l'assunzione di alimenti dovrebbe essere moderata ed equilibrata con una suddivisione delle calorie assunte in una proporzione di 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.
La Dieta a Zona si propone come uno stile di vita che prevede una corretta alimentazione, l'attività fisica, la capacità di gestire lo stress e l'assunzione quotidiana di Omega 3.
Secondo i sostenitori di questo tipo di dieta con l'applicazione costante si possono ottenere i seguenti risultati:
Vantaggi della dieta a zona
miglioramento dell’efficienza mentale
miglioramento dell'umore
magliorare le prestazioni fisiche
rallentare l'invecchiamento
controllare il peso corporeo
riduzione dei rischi cardiovascolari, dei tumori e di altre malattie
miglioramento della qualità del sonno e diminuzione complessiva della sonnolenza e delle ore totali di sonno
vasodilatazione dei vasi sanguigni
maggiore resistenza alle infezioni
diminuire dolori e infiammazioni
Regole della Dieta a Zona
Fare almento 5 pasti al giorno: Colazione, pranzo, merenda, cena, spuntino prima di andare a letto
Non restare per più di 5 ore senza mangiare (esclusa la notte)
Assumere per lo più alimenti favorevoli
Almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno
Integrare tutti i giorni con Omega 3 avente un rapporto EPA:DHA di 2:1
Restare rilassati, prevenendo l'insorgere dello stress
Gli alimenti della della dieta a zona
Per quel che riguarda i carboidrati venfono considerati favorevoli quegli alimenti che hanno una basso indice glicemico come:
tutti gli ortaggi e le verdure ad eccezione delle patate, dellla zucca, della carota cotta e delle barbabietole
tutta la frutta ad eccezione delle banane, del mango, della papaia, dell'anguria, del caco e uva, datteri e fichi secchi
avena
sono considerati carboidrati da limitare:
i cereali e derivati come ad esempio pasta, pane, riso
i succhi di frutta
le verdure e la frutta esclusi prima
vengono invece considerati da escludere:
bevande alcoliche
bevande zuccherate (aranciata, cola, gassosa ecc.ecc.)
dolci confezionati (brioche, merendine, ecc.ecc.)
Proteine consigliate per la zona:
albume d'uovo
crostacei e molluschi
pesce
tonno in scatola
carni bianche
carni rosse magre
coniglio
carne in scatola magra
affettati magri (es. bresaola)
altri affettati (tipo prosciutto cotto e crudo preventivamente sgrassati)
latticini magri
proteine in polvere
gli alimenti proteici da limitare sono:
tuorlo
insaccati (salame, pancetta, lardo)
latte e yogurt interi
formaggi grassi
Gli alimenti grassi la cui assunzione è consigliata sono:
l'olio extra vergine d'oliva
mandorle, pinoli, noci, nocciole
avocado
olio di pesce
le fonti grasse da consumarsi in quantità limitata sono:
il grasso della carne
il lardo
il burro
lo strutto
la panna
la margarina
Calcolo del fabbisogno personale degli alimenti nella Zona
Per sapere quanti Kcal assumere in una giornata chi segue la dieta a zona deve prima calcolare la propria massa magra (massa magra = peso - grasso corporeo, è possibile utilizare la plicometria per calcolare il grasso oppure le bilance impedenziometriche) e moltiplicarla per un indice di attività fisica per ottenere la quantità di proteine necessarie al suo organismo, una volta ottenute le proteine si calcolano i grassi e i carboidrati secondo il seguente schema:
Ogni 7 g. di proteine 3 grammi di grassi
Ogni 7 gr. di proteine 9 grammi di carboidrati
Indice di attività fisica nella zona per il calcolo delle proteine necessarie
1,1 Sedentario puro
1,3 Lavoro tranquillo, senza attività sportiva regolare
1,5 Lavoro più attività di fitness a bassa intensità o per i soggetti obesi
1,7 Lavori stressanti o indicato a persone che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport
1,9 Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
2,1 Pesante allenamento quotidiano
2,3 Allenamento a scopo agonistico
Sears ha creato il concetto di blocco per agevolare il calcolo del fabbisogno giornaliero, un blocco è composta da: 9 g. carboidrati, 7 g, proteine e 3 g. di grassi.
Facciamo un esempio del calcolo dei blocchi per un uomo che ha una massa magra di 60kg e una attività fisica tranquilla:
massa magra per indice di attività = proteine da assumere giornalmente 60 * 1,3 = 78
proteine totali / proteine di un blocco = numero di blocchi quotidiani
78 / 7 = 11 blocchi
In questo caso la ripartizione dei blocchi nell'arco della giornata potrebbe essere questa:
2 blocchi a colazione
1 blocco per lo spuntino mattutino
3 blocchi a pranzo
1 blocco per lo spuntino pomeridiano
3 blocchi a cena
1 blocco per lo spuntino serale
Oltre al metodo a blocchi esiste un altro metodo meno preciso ma più pratico per calcolare quanti alimenti assumere durante un pasto, il metodo della mano.
i carboidrati della frutta devono corrispondere al volume di 2 dei propri pugni. oOppure se carboidrati provenienti da fonti non favorevoli (pasta, pane, ecc.), al volume di 1 proprio pugno.
le proteine devono corrispondere al volume della mano ad esclusione delle dita
il resto del piatto si riempie con verdure favorevoli (insalata, pomodori, spinaci, melanzane ecc.)
Critiche alla dieta a zona
La dieta a zona viene da molti considerata una dieta iperproteica, anche se non esasperata come la dieta Dukan, e potrebbe favorire un aumento dei grassi saturi animali.
Le Kcal calcolate nella zona sono troppo poche per una persona normale
Non vi sono studi scientifici che dimostrino che la dieta a zona possa regolare la produzione d’insulina e di glucagone.