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Tabella Alimenti a basso indice glicemico

Category: Alimenti
Creato il Giovedì, 30 Settembre 2010 14:09

Tabella degli alimenti a basso indice glicemico

Alimento % Carboidrati su 100 gr Indice Glicemico Rifer. Pane bianco Carico Glicemico Rifer. Pane bianco
All-bran 74,24 60 44,54
Ceci in scatola 7,2 60 4,32
Pesca fresca 6,1 60 3,66
Chicchi di grano 65,2 59 38,47
Fagioli dall?occhio nero cotti 20,32 59 11,99
Succo di mela 9,9 58 5,74
Polenta di mais 40,8 57 23,26
Snickers Barretta 60,56 57 34,52
Kelloggs' All Bran Fruit 'n Oats 68 55 37,4
Prugna 9,7 55 5,34
Bastoncini di pesce 15 54 8,1
Fagioli bianchi 63,39 54 34,23
Mela 11 54 5,94
Minestra di pomodoro 6,4 54 3,46
Star pastina 82,8 54 44,71
Tortilla di mais 44,64 54 24,11
Pere fresche 9,5 53 5,04
Spaghetti integrali 66,2 53 35,09
Spaghetti cotti 5 min 82,8 52 43,06
Yogurt intero 3,6 51 1,84
Vermicelli 82,8 50 41,4
Segale 69,76 48 33,48
Ceci 54,3 47 25,52
Yogurt, scremato, con frutta e zucchero 17,9 47 8,41
Fettuccine 63,2 46 29,07
Latte scremato 5,3 46 2,44
M&Ms (arachidi) 60,4 46 27,78
Nutella (Ferrero) 56 46 25,76
Albicocche secche 43,4 44 19,1
Fagioli neri 62,36 43 26,81
Latte di soia 0,8 43 0,34
Lenticchie verdi 49 42 20,58
Lenticchie 54 41 22,14
Fagioli secchi 64,19 40 25,68
Latte Intero 4,8 40 1,92
Salsicce 0,6 40 0,24
Chapati (pane indiano) 87,1 39 33,97
Lenticchie rosse 51,4 36 18,5
Orzo perlato 77,72 36 27,98
Pompelmo 6,2 36 2,23
Ciliegie 9 32 2,88
Fruttosio 100 32 32
Piselli, secchi 53,6 32 17,15
Soya semi 23,3 25 5,83
Arachidi 8,5 21 1,79
Nettare organico di Agave 100 14 14
Fichi d?'india 13 10 1,3

Tabella Indice Glicemico alimenti

Category: Alimenti
Creato il Giovedì, 30 Settembre 2010 13:19

Tabella Indice Glicemico e Carico Glicemico degli alimenti

La tabella dell'indice glicemico e del Carico Glicemico va presa come riferimento in quanto l'indice glicemico di un alimento può variare in base alla conservazione, al metodo di cottura, al tempo di cottura, dalla varietà, dal tempo di raccolta, dall'indicazione geografica e per ultimo ma non meno importante dalla ricetta (la pasta ha un determinato IG ma condita l'IG cambia e anche di molto a secondo del tipo di condimento)

Alimento % Carboidrati su 100 gr Indice Glicemico Carico Glicemico Indice Glicemico Carico Glicemico Kcal 100 gr.


Rifer. Glucosio Rifer. Pane bianco
Albicocche sciroppate 16,49 64 10,55 91 15,01 63
Albicocche secche 43,4 31 13,45 44 19,1 188
Albicocche fresche 6,8 57 3,88 82 5,58 28
All-bran 74,24 42 31,18 60 44,54 260
Ananas 10 66 6,6 94 9,4 40
Arachidi 8,5 15 1,28 21 1,79 597
Arancia 7,8 44 3,43 63 4,91 34
Arrowroot 88,2 67 59,09 95 83,79 357
Chapati (pane indiano) 87,1 27 23,52 39 33,97 377
Banana 15,5 54 8,37 77 11,94 66
Barbabietole 4 64 2,56 91 3,64 20
Barretta al Muesli 64,4 61 39,28 87 56,03 471
Bastoncini di pesce 15 38 5,7 54 8,1 194
Biscotti da colazione 63,3 79 50,01 113 71,53 428
Biscotti all'?avena 68,7 55 37,79 79 54,27 450
Biscotti di grano frollini 68,5 70 47,95 100 68,5 493
Biscotti di pasta frolla 68,9 64 44,1 91 62,7 467
Riccioli di crusca 50,6 53 26,82 75 37,95 270
Bulgur 75,87 48 36,42 68 51,59 342
Capelletti 43 45 19,35 64 27,52 293
Carote 7,6 49 3,72 70 5,32 33
Ceci 54,3 33 17,92 47 25,52 334
Ceci in scatola 7,2 42 3,02 60 4,32 56
Cheerios 75,92 74 56,18 106 80,48 367
Chicchi di grano 65,2 41 26,73 59 38,47 317
Cialde 79 76 60,04 109 86,11 417
Ciambellone 51,9 65 33,74 93 48,27 358
Ciliegie 9 22 1,98 32 2,88 38
Cioccolata al latte 50,8 49 24,89 70 35,56 565
Macedonia di frutta 14,8 55 8,14 79 11,69 57
Cocomeri 3,7 72 2,66 103 3,81 15
Cocopops 83 77 63,91 110 91,3 383
Corn chips 63,1 74 46,69 105 66,26 518
Cornflakes 87,11 83 72,3 119 103,66 361
Couscous 77,43 65 50,33 93 72,01 376
Crackers di grano 80,1 67 53,67 96 76,9 428
Crispbread soffiato 80,9 81 65,53 116 93,84 381
Croissant 45,8 67 30,69 96 43,97 406
Crusca d?'avena 52,7 55 28,99 78 41,11 323
Datteri 31,3 99 30,99 141 44,13 124
Digestivi 32,8 59 19,35 84 27,55 261
Fagioli bianchi 63,39 38 24,09 54 34,23 339
Fagioli cotti, in scatola 6,3 48 3,02 69 4,35 104
Fagioli dall?occhio nero cotti 20,32 41 8,33 59 11,99 97
Fagioli Kidney, in scatola 9,5 52 4,94 74 7,03 64
Fagioli neri 62,36 30 18,71 43 26,81 341
Fagioli secchi 64,19 28 17,97 40 25,68 343
Fanta 11,7 68 7,96 68 7,96 48
Farina di grano saraceno 84,9 55 46,7 78 66,22 343
Farina gialla di mais 81,5 69 56,24 98 79,87 365
Farro 67,1 56 37,58 80 53,68 335
Fettuccine 63,2 32 20,22 46 29,07 309
Fichi d?'india 13 7 0,91 10 1,3 53
Focaccia 40,7 54 21,98 77 31,34 292
Krapfen 44,9 76 34,12 108 48,49 343
Fruttosio 100 22 22 32 32 368
Fusilli di grano duro 82,8 43 35,6 61 50,51 356
Gelato 20,7 61 12,63 87 18,01 218
Gelato di latte scremato 27 50 13,5 71 19,17 216
Glucosio 100 96 96 137 137 400
Gnocchi 35 67 23,45 95 33,25 155
Golden Grahams 24,17 71 17,16 102 24,65 109
Grano soffiato 85 74 62,9 105 89,25 407
Kelloggs' All Bran Fruit 'n Oats 68 39 26,52 55 37,4 358
Kelloggs' Mini-Wheats Frutti 77 69 53,13 99 76,23 392
Kelloggs' Mini-Wheats 73 57 41,61 81 59,13 409
Kiwi 9 53 4,77 75 6,75 44
Latte di soia 0,8 30 0,24 43 0,34 32
Latte scremato 5,3 32 1,7 46 2,44 36
Lenticchie 54 29 15,66 41 22,14 325
Lenticchie rosse 51,4 25 12,85 36 18,5 310
Lenticchie verdi 49 29 14,21 42 20,58 320
Lenticchie verdi in scatola 10,7 52 5,56 74 7,92 61
Linguine 82,8 46 38,09 65 53,82 356
Maccheroni 82,8 45 37,26 64 52,99 356
Mais dolce 17 55 9,35 78 13,26 93
Maltodestrine 91,8 105 96,39 150 137,7 382
Mango 14,1 56 7,9 80 11,28 57
Marmellata 62,3 49 30,53 70 43,61 236
Mars Barretta 69 64 44,16 91 62,79 449
M&Ms (arachidi) 60,4 32 19,33 46 27,78 515
Snickers Barretta 60,56 40 24,22 57 34,52 475
Twix Cookie Barretta (caramello) 64,93 43 27,92 62 40,26 502
Mela 11 38 4,18 54 5,94 45
Melone (cantalupo) 7,4 65 4,81 93 6,88 33
Miele 80,3 58 46,57 83 66,65 303
Miglio 72,85 57 41,52 82 59,74 378
Miglio 72,9 71 51,76 101 73,63 356
Minestra di pomodoro 6,4 38 2,43 54 3,46 36
Muesli 71,1 56 39,82 80 56,88 364
Nettare organico di Agave 100 10 10 14 14 400
Nutella (Ferrero) 56 32 17,92 46 25,76 530
Orzo perlato 77,72 25 19,43 36 27,98 352
Orzo, spezzettato 77,72 50 38,86 72 55,96 352
Pane ai cereali 54,9 48 26,35 69 37,88 291
Pane bianco 68 71 48,28 100 68 290
Pane di farina di segale 48,3 64 30,91 92 44,44 258
Pane di semi di segale 35 46 16,1 66 23,1 184
Pane di semolino 67,8 64 43,39 92 62,38 341
Pane francese baguette 56,44 95 53,62 136 76,76 289
Pane integrale di segale 47,5 50 23,75 71 33,73 250
Pane Pita, bianco 55 57 31,35 82 45,1 266
Panino integrale di grano 53,8 74 39,81 105 56,49 243
Pasta di riso brown 76,2 92 70,1 131 99,82 336
Pasta istantanea (noodles) 57,54 47 27,04 67 38,55 527
Pasticcini 64 59 37,76 84 53,76 503
Pastina di grano 82,8 62 51,34 89 73,69 356
Patata bianca bollita 17,2 56 9,63 80 13,76 78
Patata dolce (Ipamoea batatas) 20,12 44 8,85 63 12,68 86
Patata novella 15,71 57 8,95 81 12,73 69
Patate al forno 17,99 85 15,29 121 21,77 94
Patate al microonde 100 82 82 117 117 23,28
Patate al vapore 17,2 65 11,18 93 16 78
Patate bollite e passate 17,2 73 12,56 104 17,89 78
Patate fritte 34 75 25,5 107 36,38 218
Patate istantanee 73,2 83 60,76 118 86,38 318
Pere fresche 9,5 37 3,52 53 5,04 41
Pere in scatola 75,9 44 33,4 63 47,82 295
Pesca fresca 6,1 42 2,56 60 3,66 27
Pesca, in scatola 22,9 47 10,76 67 15,34 87
Piselli, secchi 53,6 22 11,79 32 17,15 306
Piselli, verdi 12,4 48 5,95 68 8,43 76
Polenta di mais 40,8 40 16,32 57 23,26 183
Pompelmo 6,2 25 1,55 36 2,23 26
Popcorn 76,7 55 42,19 79 60,59 383
Prugna 9,7 39 3,78 55 5,34 41
Rice Krispies 85,5 82 70,11 117 100,04 387
Riso bianco 87,6 58 50,81 83 72,71 362
Riso istantaneo, bollito 6 min 25,1 90 22,59 128 32,13 117
Riso, bianco, alta % di amido 78 58 45,24 83 64,74 347
Riso, brown 77 55 42,35 79 60,83 370
Riso, istantaneo, cotto 1 min 25,1 46 11,55 65 16,32 117
Riso, parboiled 81 48 38,88 68 55,08 337
Riso, Sunbrown rapido 76 80 60,8 114 86,64 362
Saccarosio 100 64 64 92 92 400
Salsicce 0,6 28 0,17 40 0,24 304
Segale 69,76 33 23,02 48 33,48 335
Semolino 71,2 66 46,99 94 66,93 346
Soya semi 23,3 18 4,19 25 5,83 398
Spaghetti cotti 5 min 82,8 36 29,81 52 43,06 356
Spaghetti grano duro 82,8 55 45,54 78 64,58 356
Spaghetti integrali 66,2 37 24,49 53 35,09 324
Special K 71 54 38,34 77 54,67 379
Star pastina 82,8 38 31,46 54 44,71 356
Succo d?ananas 13,5 46 6,21 66 8,91 56
Succo d?arancia 44,9 52 23,35 74 33,23 185
Succo di mela 9,9 41 4,06 58 5,74 38
Succo di pompelmo 11 48 5,28 69 7,59 46
Tapioca, al vapore 1 ora 88,69 70 62,08 100 88,69 358
Torta soffice tipo plum cake 63,6 46 29,26 66 41,98 368
Tortilla di mais 44,64 38 16,96 54 24,11 218
Uva 15,6 46 7,18 66 10,3 61
Uva passa 72 64 46,08 91 65,52 283
Vermicelli 82,8 35 28,98 50 41,4 356
Vermicelli di riso 80,36 58 46,61 83 66,7 321
Wafers alla vaniglia 77,6 77 59,75 110 85,36 454
Yakult (Latte fermentato) 17,23 45 7,75 64 11,03 74,46
Yogurt intero 3,6 36 1,3 51 1,84 63
Yogurt, scremato, con frutta e zucchero 17,9 33 5,91 47 8,41 90
Zucca 3,5 75 2,63 107 3,75 18

Carico Glicemico

Category: Alimenti
Creato il Mercoledì, 29 Settembre 2010 13:52

Carico Glicemico

Si parla spesso dell'indice glicemico degli alimenti usato in molte diete di moda come ad esempio la dieta Montignac, ma un valore che rende meglio la qualità nutritiva di una alimento è dato dal carico glicemico.

Il carico glicemico (glycemic load) è il prodotto dell’indice glicemico di un alimento per la quantità totale di carboidrati presenti nell'alimento. E’ quindi un valore che tiene conto sia della qualità che della quantità dei carboidrati.

La formula del carico glicemico è la seguente:

Carico Glicemico = Indice Glicemico dell'alimento x grammi di carboidrati dell'alimento / 100

II carico glicemico considera la densità dei carboidrati dell'alimento. Più un cibo è costituito da carboidrati, maggiormente elevata è la risposta glicemica e la messa in circolo dell'insulina.

Per fare un esempio pratico 300 gr di uva hanno un carico glicemico superiore a 50 gr di biscotti.

L'esempio mostra quanto sia superficiale considerare la frutta migliore dei biscotti, una corretta valutazione deve sempre tenere in considerazione anche la quantità di carboidrati di ogni alimento.

Può essere utile consultare la tabella dell'indice glicemico e del carico glicemico degli alimenti.

Dieta Montignac

Category: Diete
Creato il Martedì, 28 Settembre 2010 12:12

La Dieta Montignac

La dieta Montignac prende il nome dal suo inventore Michel Montignac il quale dopo aver studiato Scienze Politiche e conseguito una specializzazione in Scienze Umanistiche intraprende una carriera come dirigente nell'industria farmaceutica.

Appassionato di alimentazione (si dice che da piccolo fosse obeso) è stato tra i primi a valutare gli alimenti per il loro indice glicemico, nel 1987 pubblica il suo libro di maggior successo "Dimagrire per sempre mangiando normalmente" con il quale ha venduto quasi 17 milioni di copie.

E' morto il 22 agosto 2010 in Francia, il suo lavoro adesso è affidato alla figlia Sybille Montignac, dietologa titolare del Diplôme d'Etat francese.

Il sistema Montignac si basa sull'indice glicemico degli alimenti, la sua filosofia consiste che il motivo del sovrappeso delle persone non è legato quanto mangiano ma a ciò che mangiano, ossia vale di più la qualità degli alimenti che la loro quantità.

Per Montignac la qualità di una alimento è in gran parte dovuta al suo indice glicemico, più è basso meglio è.

Semplificando il suo sistema è possibile mangiare fino a sazietà tutti i cibi che si desiderano purchè abbiano un indice glicemico molto basso, secondo la sua teoria anche mangiando tutto quello che si desidera seguendo gli alimenti prescritti si ingeriscono anche meno calorie di quelle che si ingerirebbero mangiando alimenti con elevato indice glicemico.

Siccome gli alimenti con più basso indice glicemico sono le proteine e i grassi il metodo montignac è di fatto una sorta di dieta a basso contenuto di carboidrati.

Nella nuova piramide alimentare si trova conferma che alcune sue valutazioni sono corrette.

I detrattori del sistema Montignac sostengono che è assurdo valutare l'indice glicemico di un alimento senza tener conto del carico glicemico, in quanto pochi grammi di un alimento ad alto indice glicemico forniscono una risposta insulinica minori di tanti grammi di un alimento con basso indice glicemico.

Un altro tema da considerare è che gli alimenti a basso indice glicemico non sono molti e non ci sono molti tipi di alimenti a base di carboidrati, seguire una dieta Montignac comporta di dover rinunciare a moltissimi alimenti di uso comune il che rende difficile che venga seguita in modo corretto e continuativo.

Il fatto che dietro il metodo Montignac sia nato un business con tanto di libri e prodotti alimentari a marchio Montignac (Ad elevato costo, 500 gr pasta integrale costano circa 3 euro) forse non aiuta la causa di chi ritiene che la dieta montignac sia il modo migliore per affrontare una sana alimentazione.

Piramide alimentare

Category: Alimenti
Creato il Lunedì, 27 Settembre 2010 10:00

La nuova Piramide Alimentare

La nuova piramide alimentare è stata redatta nel 2005 dal dipartimento dell'agricoltura statunitense con lo scopo di evidenziare come dovrebbe essere composta una dieta corretta per una sana alimentazione.

A differenza della vecchi piramide alimentare presentata nel 1992 ad esempio i carboidrati complessi (pane, pasta, riso ecc. ecc.) sono stati spostati dalla base della piramide (gli alimenti da consumare più frequentemente) alla cima della piramide (alimenti da consumare con moderazione), per questa scelta si è tenuto conto dell'elevato indice glicemico dei carboidrati complessi.

Anche i grassi trovano una diversa collocazione nella nuova piramide alimentare in quanto non tutti i grassi hanno gli stessi valori nutrizionali. I grassi di origine vegetale (olio extravergine ecc. ecc. ) sono collocati alla base della piramide mentre i grassi saturi (di solito di origine animale, ad esempio il burro) rimangono sulla cima della piramide.

Una altra novità della nuova piramide alimentare è la presenza di una nota che invita le persona a svolgere della attività fisica giornaliera, di rispettare una corretta idratazione e di tenere sotto controllo il peso corporeo.

piramide alimentareVecchia piramide alimentare

Indice glicemico

Category: Alimenti
Creato il Giovedì, 16 Settembre 2010 14:14

Indice Glicemico

L'indice glicemico permette di classificare gli alimenti in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia), per definizione l'indice glicemico (IG) di un alimento indica la velocità con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia) in seguito all'assunzione di 50 g dell'alimento stesso.

Il valore dell'indice glicemico di un alimento rappresenta la percentuale di velocità con cui la glicemia aumenta in seguito all'assunzione rispetto ad un alimento di riferimento, normalmente gli alimenti di riferimento sono il pane bianco o il glucosio che hanno indice glicemico 100.

Se un alimento ha indice glicemico 50 significa che alza la glicemia con una velocità pari alla metà dell'alimento di riferimento.

Si trovano nella rete tante tabelle con l'indice glicemico, e spesso se le si confronta tra di loro si trovano valori diversi per lo stesso alimento, la prima cosa da fare è verificare quale è l'alimenti di riferimento (glucosio o pane bianco) per quella tabella.

Per convertire una tabella calcolata con alimento di riferimento glucosio utilizzare la seguente formula:

IG (indice glicemico) alimento di riferimento glucosio * 1,37  = IG  alimento di riferimento pane bianco.

La velocità con cui aumenta l'indice glicemico dipende soprattutto dal tipo di carboidrati che compongono l'alimento, più sono complessi più è basso l'indice, in secondo luogo dipende se l'alimento contiene fibre, proteine o grassi e in che percentuale, anche il tipo o modalità di cottura ne influenza il valore.

Se si tratta di alimenti vegetali l'indice glicemico varia inoltre in base alla maturazione, più è maturo più è elevato l'indice glicemico.

Per questo quando si guardano le tabelle degli indici glicemici i valori sono sempre valori medi e spesso viene evidenziato anche un delta di variazione.

La nuova piramide alimentare redatta dal Dipartimento dell'Agricoltura Statunitense tiene conto anche dell'indice glicemico dei vari alimenti.

Un valore forse più importante dell'indice glicemico è il carico glicemico che tiene conto anche della quantità dei carboidrati assunti.

Sulla base dell'indice glicemico sono nate anche diverse diete la prima e più famosa è conosciuta con il nome di dieta Montignac.

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